Editör Önümüz kış, malum günlerin kısalması ile kendimize zaman ayırmakta zorlanıyoruz. Evden hazırlanıp spor salonuna gitmek ise bir o kadar zor. Spor salonlarında spor yapmaktan hoşlanmayanlar için kötü havalarda evde kendi başınıza yapabileceğiniz 7 tane hareket önerimiz var. Belirttiğimiz hareketleri düzenli olarak yaptığınız taktirde vücut şeklinizde belirgin bir iyileşme olması çok muhtemel. Bu hareketleri yapmak için sadece kendinize günlük 30 dakikalık zaman ayırın. Unutmayın ki egzersiz için ayıracağınız 30 dakika sizin hayat kalitenizde belirgin bir fark yaratacaktır.
Plank
Plank hareketi statik bir egzersizdir. Yani belirli bir süre belirtilen hareket ile vücut pozisyonunuzu hiç hareket ettirmeden durağan bir şekilde aynı hareketi yapmaktır. Plank hareketini yapmadan önce nefes egzersizleri yapmanızı tavsiye ediyoruz. Hareketi yaparken önemli olan vücut şeklinizin ve pozisyonunuzun doğru olmasıdır. Yukarıda sizler için plank hareketine ait bir görsel bulunmaktadır. Hareketi doğru yapıp yapmadığınızı anlamak için bir ayna kullanabilirsiniz veya cep telefonunuzdan hareketin yapılış aşamasında video çekerek hareketin doğruluğunu teyit edebilirsiniz. Hareketi doğru yapmak için yukarıda yer alan fotoğrafta ki gibi dirseklerinizin ve ayak parmaklarınızın üzerinde dengenizi sağlamalısınız. Harekette önemli olan nokta sırtınızın düz olmasıdır. Hareketi yaparken eğer ki zorlanmıyorsanız hareketi yanlış yaptığınızı söyleyebiliriz. Statik yani durağan bir hareket olan plankın yapılış aşamasında kaslarınızın gerildiğiniz hissedeceksiniz. Basit bir harekete benziyor olsa da oldukça zor bir harekettir. Kol kaslarınızın, karın bölgesinde bulunan kas gruplarının, sırt kaslarının ve kalça kaslarının çalışmasına yarayan kombine bir hareket olarak bahsedebiliriz plank için.
Şınav
Şınav hareketi için herkes tarafından bilenen ama genellikle yanlış yapılan bir hareket olduğunu söyleyebiliriz. Şınav hareketinin başlangıcını plank hareketine benzetebiliriz. Planktan farkı ise statik değil dinamik bir hareket olmasıdır. Plakta sabit bir şekilde dururken şınavda kolların devamlı hareketi vardır. Kollardan güç olarak vücut şeklinizi bozmadan kendinizi kollarınızın üzerinde yükseltip alçaltmaya çalışmalısınız. Şınav hareketini yaparken sırtınızın düz olmasına dikkat etmelisiniz. Yine aynı şeklide kalça ve bacaklarınızın da aynı doğrultuda düz olması gerekmektedir. Şınav hareketi sadece kol kaslarınızın kuvvetlenmesini sağlamakla kalmamaktadır aynı zamanda karın bölgenizde ki kaslarında çalışmasını sağlamaktadır.
Kalçanızı Sıkılaştırmak İçin Yapabileceğiniz Hareketler
Evde kalçanızı sıkılaştırmak için yapabileceğiniz çok sayıda hareket bulunmaktadır. Bu hareketler oldukça kolay hareket tekrarlarından oluşmaktadır. Evde yapabileceğiniz hareketlerden oluşan egzersiz serilerini yukarıda sizler için paylaştık. Düzenli olarak yapılacak egzersizler ile kalçanızı şekillendirmenin mümkün olduğunu göreceksiniz. Yukarıda sizler için görselini koyduğumuz harekette dizlerimiz ve ellerimi yerde sırtımız ise düz olması gerekmektedir. Harekete 4 ayak pozisyonu olarak isimlendirdiğimiz şekilde yerleşiyoruz. Sol ayağınızı dizlerinizi bükmeden yukarıya doğru kaldırın. 10’ar tekrar şeklinde yapabileceğiniz harekette her iki ayağınızı da sıra ile dizlerinizi bükmeden yukarıya kaldırın ve yere temas etmeyecek şekilde tekrar indirin. Kalça kaslarınızın ve sırt kaslarınızın çalıştığını hissedeceksiniz. Başlangıçta 10’ar tekrar 3 set üzerinden yapacağınız hareket tekrarını zamanla artırabilirsiniz.
Squats
Squat hareketi, ön bacak kaslarınızı kuvvetlendirmek ve denge yeteneğinizi artırmak amacıyla yaptığınız bir harekettir. Gün içinde merdiven çıkarken ve yürürken oldukça çok kullandığınız kaslarınızı kuvvetlendirmek amacıyla yapılan egzersiz tekrarlarından oluşmaktadır. Harekete başlamak için bacaklarınızı omuz genişliğinde açmanız gerekmektedir. Omuz genişliğinde açılan bacaklarınız ile hareketi yaparken dengenizi de korumuş olursunuz. Ayak tabanlarınızın tamamının yerle temas ediyor olması dengenizi korumanıza faydası olacaktır. Sırtınız düz bir pozisyonda sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi dizlerinizi bükerek aşağıya doğru inmelisiniz. Dizlerinizi bükerek sanki düz bir çizgide aşağıya doğru inmelisiniz. Belirlediğiniz noktaya kadar aşağı indiğinizde, tekrar başlangıç noktasına yükselmek için yavaş bir şekilde dengenizi ve sırtınızın şeklini bozmadan yükselmelisiniz. Squat hareketini de 10’ar tekrardan 3 set yapabilirsiniz. Zaman içinde hareket sayınızı veya tekrar sayınızı yükseltebilirsiniz.
Karın Kası Egzersizleri
Karın bölgenizde ki kas gruplarını çalıştırmak için herkesin bildiği mekik hareketinin yanında yine mekiği andırsa da farklı kas gruplarını çalıştırmasından dolayı başka hareketlerde yapmakta fayda bulunmaktadır. Bu hareketlerimizden ilki için sırt üstü yatın. Sizler için hareketi doğru yapmanız amacıyla paylaştığımız fotoğrafta olduğu gibi bacaklarınızın her ikisini de karnınıza doğru çekin. Ellerinizi bacaklarınızın üzerine yerleştirin. Sonrasında bacaklarınızı uzatın. Hareketi bu şekilde 10’ardan 3 set şeklinde yapabilirsiniz. İkinci harekette ise sadece bir bacağınızı karnınıza doğru çekin ve sırayla bacağınızı değiştirin. Bu harekette sağ bacağınızı karnınıza çekerken sol elinizle; sol bacağınızı karnınıza çekerken sağ elinizi uzatmalısınız. Yani ters kol ters bacak olacak şeklide hareketi yapmalısınız. Bu hareketi de 10’ardan 3 set yapabilirsiniz.
Karın Bölgesi ve Kalça Kasları İçin Yapabileceğiniz Egzersizler
Karın bölgenizin ve kalçanızın şekillenmesi için tavsiye ettiğimiz egzersiz hareketlerini şu şekilde yapabilirsiniz:
Omuz genişliğinde başlayacağımız hareketimizde ellerimizi ayaklarımızın hemen bir metre önüne koymaya çalışıyoruz. Ellerimiz, ayaklarımız ve popomuz bir üçgen oluşturacak şeklide pozisyon alıyoruz. Bir dizimizi bükmeden yukarı doğru kaldırıyoruz daha sonra yukarı kaldırdığımız dizimizi karnımıza doğru çekiyoruz ve burnumuza değdirmeye çalışıyoruz. Bacaklarımızı sıra değiştirerek hareket tekrarını sağlıyoruz. Karın bölgesindeki kas gruplarının, sırt kaslarının ve kalça kaslarının çalışmasını sağlayan bu egzersiz i de diğer hareketlerde olduğu gibi 10’ardan 3 set yapabiliriz. Zamanla hareket tekrar sayısını ve set sayısını kendimize göre düzenleyebiliriz.
Sırt Kaslarımızı Çalıştıracak Egzersizler
Rutin bir hayat şekline alışmış spordan uzaklaşmış bireylerde göbek bölgesinde ki yağlanma ile sırt kasları da gevşemekte ve kuvvetini yitirmektedir. Sırt kaslarının kuvvetini yitirmesi ile sırt ağrıları ortaya çıkmaktadır. Sırt ve bel ağrılarından kurtulmak ve sırt kaslarını kuvvetlendirmek için evde yüzme hareketlerini tavsiye edebiliriz. Evde hiç yüzülür mü diyenleri duyar gibiyim. Evet evde yüzmeyeceksiniz ama sanki yüzüyormuş gibi hareketler yapacaksınız. Hareketimiz başlamak için yüz üstü uzanmanız gerekmektedir. Bu hareketi yaparken ters kol ters bacak prensibini kullanmaktayız. Yüz üstü uzanmış vaziyette sağ bacağımız gerdin bir şekilde yukarı kaldırmaya çalışırken sol kolumuzu da gergin bir şekilde yukarı kaldırmaya çalışacağız. Sıra ile sol kol sağ bacak; sol bacak sol kol olacak şekilde hareketlerimizi tekrar ediyoruz. Bu hareketi de diğer hareketlerde olduğu gibi 10’ardan 3 set yapmanızı ve zamanla hareket tekrarlarını ve set sayılarını düzenlemenizi tavsiye ediyoruz.
