crossfit

CrossFit Nedir? | Kimler Yapabilir? | CrossFit Antrenmanları

Son günlerin en popüler sporu haline gelen CrossFit bir çok kişi tarfandan tercih edilen bir aktivite ve spor uğraşısı durumana geldi. Peki Crossfit nedir? Nasıl yapılır? Kimler yapabilir? CrossFit hakkında bilmek istediğiniz her türlü bilgiyi yazımızda bulabilirsiniz.

CrossFit Nedir?

crossfit

Grek Glassman tarafından Amerika’da geliştirilen bir spor türü olan Crossfit, 10 temel fiziksel özelliğin gelişiminihedefleyen bir antrenman programıdır. Bunlar; kardiyovasküler dayanıklılık, iş yapabilme kapasitesi, güç, esneklik, patlayıcı kuvvet, hız, koordinasyon, çeviklik, denge ve vücut kontrolüdür.

Bir bölgeyi çalıştırmaktan ziyade tüm bedeni dengeli çalıştırmayı hedefleyen egzersiz programlarından oluşmaktadır. Bölgesel kas gelişimi yerine tüm kas gruplarının çalıştırıldığı ve tüm vücudun eşit çalıştırıldığı hareketlerden oluşmaktadır. Crossfit hareketlerinin temelinde olimpik halter teknikleri, temel cimnastik hareketleri ve atletizm drilleri bulunmaktadır.

Kimler CrossFit Yapabilir?

Crossfit şiddeti ve yoğunluğu kişilerin performanslarına göre düzenlenebilen ve antrenörler gözetiminde yapılan bir sportif etkinlik olduğu için her yaş grubu tarafından kolaylıkla yapılabilir. Her yaş grubuna özel bir çalışma programı çıkartılarak özel bir egzersiz çalışması ile her hangi bir  spor branşında yer alan sporculara veya daha önce her hangi bir spor branşı yapmamış herkese hitap edebilir. Antrenmanlardaki yoğunluk ve şiddet kişinin performansına göre antrenör tarafından ayarlanır.

CrossFit Antrenmanları

crossfit

Bireysel yapabileceğiniz gibi belli bir grup halinde de yapabileceğiniz egzersiz çalışmaları setler (devreler) halinde gerçekleştirilir. Grup halinde yapılması durumunda sosyal bir ortam sağlayacağı gibi grup içerisinde rekabet duygusunun yaşanmasını sağlayarak daha hareketli ve heyecanlı bir aktivite olmasını sağlar. Antrenman programları 5 ile 20 dakikalık setler halinde planlanır.

Antrenman programlarında genellikle büyük boyutlu traktör lastikleri, barfiks demirleri, sağlık topu, dambıl, kettle bell,  balyozlar, kızaklar, halter,  tırmanış halatları,  jimnastik halkalar ve kürek makineleri kullanılır.

Antrenman programlarında 5 ile 20 dakikalık setler 5 ile 7 tekrar arasında yapılmaktadır. Yüksek nabızda yapılan hareketler arasında dinlenme süreleri kısa tutulmaktadır. Haftanın en az 3 günü en fazla ise 5 günü yapılması tavsiye edilir. Antrenman programının uygulanması sırasında nabız yüksek olduğu için yağ yakımı hızlıdır ve vücudun kaslanarak şekillenmesini sağlar. Haftanın 7 günü için örnek bir antrenman programını sizler için hazırladık. Antrenman yaptığınız alanın yapısı ve elinizde bulunan malzemelere göre antrenman programında değişiklik yapabilirsiniz. Egzersiz programına başlamadan önce genel kondisyon seviyenizi kuvvetlendirmenizi tavsiye ediyoruz.

1.gün  kardiyo çalışması

2.gün  cimnastik hareketlerinin yapılması ve ağırlık çalışmaları

3.gün  kardiyo çalışması, cimnastik hareketlerinin yapılması ve ağırlık çalışmaları

4.gün  pasif dinlenme

5.gün  cimnastik hareketlerinin yapılması

6.gün  kardiyo çalışması

7.gün  kardiyo çalışması, cimnastik hareketlerinin yapılması ve ağırlık çalışmaları

Kas kuvvetlenmesinde kas esnekliğinin sağlanması amacıyla esnetme ve cimnastik hareketlerinin tekrarı önemlidir. Gerek kas kuvvetinin artırılması gerekse oluşabilecek sakatlanmalarının önüne geçmek amacıyla antrenmanlarınızın ısınma ve soğuma evresinde esnetme ve cimnastik hareketlerinizin tekrar sayılarını yüksek tutunuz.

antrenman programları ağırlık kaldırma, sıçrama ve vücut ağırlığı ile yapılan hareketlerden oluşmaktadır. Bu hareketleri yapmadan önce antrenörünüzden hareketlerin yapılışları hakkında bilgi alınız. Ayrıca antrenmanlara başlamadan önce tam teşekküllü bir hastaneden sağlık durumunuz ile ilgili check up yaptırmanızı tavsiye ederiz.

Crossfit Evde Yapılabilir Mi?

crossfit
crossfit

Grupla spor salonunda bir antrenör eşliğinde yapılabildiği gibi evde veya açık alanda tek başınıza da yapabileceğiniz hareketlerden oluşmaktadır. Elinizde olan malzemelerle veya sadece vücut ağırlığınızla yapabildiğiniz hareketler ile antrenman programınızı kendiniz düzenleyebilirsiniz. Yine belediyelerin pak ve bahçelerde yapmış olduğu basit spor aletleri ile hareketlerinizi yapabilirsiniz. Kısa bir koşu çalışması sonrası şınav, mekik squad (çökme ve kalkma hareketi) barfiks çalışması ve merdivende sıçramalar ve koşular yapabilirsiniz.

Antrenman programlarını google veya youtube üzerinden yapacağınız aramalarla öğrenebileceğiniz gibi spor salonlarında görev yapan antrenörlerden de bu konuda yardım alabilirsiniz.

Dünya üzerinde 13 binden fazla CrossFit salonu bulunmaktadır. Ülkemizde de her ilde birçok crossfit salonu yer almaktadır. CrossFit salonları ‘CrossFit Box’ olarak da ifade edilir. .

Crossfit Nasıl Bir Spordur? WOD Nedir?

crossfit
crossfit

Bireysel yapılabildiği gibi grup halinde de yapılabilen crossfit insanlar arasında sosyal ortam kurulmasını sağlarken grup içinde tatlı bir rekabetinde yaşanmasını sağlar. Yüksek yoğunlukta bir antrenman programının uygulandığı egzersizler 7’den 70 herkesin yapabileceği şekilde planlanabilir. Bu şekilde birçok yaş grubuna hitap eden egzersizler tüm kas gruplarının aynı oranda gelişmesini ve şekillenmesini sağlar.

CrossFit’te  WOD adı verilen antrenman programları kullanılır. WOD’un kelime anlamı workouts of the day (günün antrenmanı) ‘dır. WOD’lar kişinin kondisyonu, cinsiyeti ve yaşına bağlı olarak hergün değişkenlik gösterir.

WOD’lara katılım gün sayısı en ideal 3 ile 5 gün arasındadır. Vücuda gereksiz yüklenmelerin sakatlıklara neden olabileceği unutulmamalıdır. Bu nedenle haftanın belirli günleri pasif dinlenme olarak kendinize zaman ayırmanızı tavsiye ederiz. Grup halinde yapılan WOD’larda hareketler herkes için aynıdır. Grup içinde ki bireylerin kondisyon seviyeleri eşit olacak şekilde antrenörler tarafından ayarlanabilmektedir.

CrossFit WOD’ları Nasıl Belirlenir?

WOD’lar kişilerin kondisyonu ve grup içindeki sayılara göre antrenörler tarafından belirlenmektedir. Hergün farklı olarak uygulanan WOD’larda sabit bir kural yoktur. Her antrenör, spor salonu (Crossfit Box) ve kişilere göre ayarlanabilmektedir. WOD’lar tüm vücut kaslarını eşit olarak çalıştıracak şekilde patlayıcı güç ve kondisyon kazandırmaya yönelik uygulanır.

CrossFit Sakatlığa Sebep Olur mu?

WOD’lar yüksek yoğunlukta ve sayılarda yapılan hareket tekrarlarından oluşur. Antrenman programında yer alan hareketlerin yanlış yapılmasından dolayı veya gerekli ısınma ve soğuma evrelerine dikkat edilmediğinde sakatlıklara sebep olabilir. hareketlerin yapılış şekillerinde antrenörünüzün direktiflerine uyarsanız ve ısınma ve soğuma evrelerinde yeterli esneme ve cimnastik hareketlerinin tekrarını yaparsanız sakatlıkların önüne geçebilirsiniz. Haftanın belli günlerinde dinlenmeler vererek kaslarınızın rahatlamasını sağlayabilirsiniz. Fziksel dinlenmeler sizin mental anlamda da dinlenmenizi sağladığı için sakatlanma riskiniz azalır.

Egzersiz yapmak için karmaşık spor aletlerine ihtiyaç yoktur.

Antrenmanları kendi vücut ağırlığınızı kullanarak, serbest ağırlıklar kullanarak veya çeşitli elektriksiz kondisyon malzemeleri kullanarak (Belediyeler tarafından yapılmış park ve bahçelerde yer alan spor aletleri) yapabilirsiniz.

CrossFit Antrenmanlarının Faydası Nedir?

Tüm kas gruplarının eşit şekilde çalışmasını sağlayan antrenman programlarının faydasını saymakla bitiremeyiz. Uygulanan antrenman programlarına düzenli olarak katılmanız durumunda;

  • Kardiyovasküler Kapasiteniz Gelişir

  • Dayanıklılığınız Artar

  • İş Yapabilme Kapasiteniz Gelişir

  • Gücünüz Artar

  • Esnekliğiniz Artar

  • Patlayıcı Kuvvetiniz Gelişir

  • Hızınız Gelişir

  • Koordinasyon Yeteneğiniz Artar

  • Çevikliğiniz Gelişir

  • Denge Yeteneğiniz Artar

One thought on “CrossFit Nedir? | Kimler Yapabilir? | CrossFit Antrenmanları

Bir cevap yazın