Yaşlılıkta Sağlık Ve Egzersiz

Yaşlılık ta bireylerin egzersize yönelmesindeki amaç; hareketin yavaşlaması ve fiziksel kapasite düşüklüğünden ortaya çıkabilecek postürel bozukluk, iç organ fonksiyonel bozuklukları kalbin verimsizliği ve düşük kapasite, damarların azalan elastikiyeti nedeniyle oluşan olumsuzlukları yavaşlatmak veya bunları ortadan kaldırmak ve ayrıca tıbbi muayeneyi gerektiren nedenlerin ortaya çıkmasını önlemektir. Çünkü bedensel aktiviteler vücut kapasitesinin ve fonksiyonların artırılmasına veya korunmasına yardımcı olurlar (Yıldırım, 2008).

Dünya Sağlık Örgütü (2010), yaşlılar için en önemli fiziksel aktivitenin; boş zaman aktiviteleri, ulaşım (yürümek, bisiklete binmek), çalışan yaşlılar için iş ile ilgili aktiviteler, ev işleri, oyunlar, spor, planlı egzersizler, günlük aktiviteler, aile ve topluluk aktiviteleri olduğunu belirtmiştir (WHO, 2010).

Düzenli sportif uygulamaların yaşlı bireylere faydaları

Düzenli sportif uygulamaların yaşlı bireylere faydaları ile ilgili bilgiler azımsanmayacak kadar fazladır ve toplum, ileri yaşlarda yapılan fiziksel egzersizin yaşam kalitelerini olumlu yönde etkileyeceğinin farkındadır (Eskiyurt, Karan, 2004). Düzenli sporsal alıştırmalarda bulunmak, yaşlılık ‘a bağlı fizyolojik işlev kaybını azaltmaya ya da önlemeye yaramaktadır. Yaşlıların dayanıklılık ve kuvvet çalışmalarına uyum sağlayabileceklerine ilişkin kanıtlar bulunmaktadır. Dayanıklılık antrenmanı kalp damar sistemi işlevlerinin belirli boyutlarını geliştirebilmektedir. Kuvvet çalışmaları yaşa bağlı kas ve kuvvet kayıplarını engellemektedir. Bu etkinliklerin tamamı yaşlı bireylerin işlevsel kapasitelerini geliştirmektedir ve yaşam kalitesini artırmaktadır (Yıldırım, 2008).

Sağlıklı aktif bir yaşlanma için düzenli egzersiz çok önemlidir

Sağlıklı aktif bir yaşlılık için düzenli egzersiz çok önemlidir. İleri yaşlarda fizik kapasite eşik değere yakındır ve minimal azalmalar dahi sandalyeden kalkmak gibi günlük aktiviteleri olumsuz yönde etkilemektedir. Bu gibi istenmedik olayları önlemenin yolu düzenli fizik egzersizlerdir. Çok ileri yaşlarda dahi düzenli fizik aktivite ile fizik kapasite artırılabilir (Çetin, Kutsal, 2001).

Yaşlılık ile birlikte vücutta çeşitli yapısal ve fonksiyonel değişiklikler meydana gelmektedir. Yapılan çalışmalarda düzenli egzersiz ile yaşlanma nedeni ile oluşan etkileri ve kişinin fonksiyonel kapasitesinde meydana gelen kaybı azalttığı görülmektedir. Fiziksel aktivite kişinin kas miktarını ve kuvvetini artırırken, dengeyi geliştirerek düşme riskini azaltır, depresyon durumunu, eklemler ile ilgili problemleri, şeker hastalığına yakalanma ihtimalini azaltır ve bu sayede yaşam kalitesini artırır, ömrü uzatır (Cindaş, 2001).

Yaşlılıkta Egzersizin Yararları

Yaşlılık üzerinde yapılan çalışmalarda, düzenli olarak egzersiz yapan bireylerin sağlıklı ve uzun ömürlü bir hayata sahip oldukları görülmektedir. Düzenli egzersizin sağlığa faydalarının yanında, egzersiz yaşlı bireylerde daha nitelikli bir yaşamla özdeşleştirilmektedir (Kirkland, Karlin, Stellino, Pulos, 2011).

Yaşın ilerlemesiyle birlikte bireyin fiziksel kapasitesinin eskisine oranla azalması ve eskiden yaptığı birçok aktiviteyi yapamaması görülmektedir. Bunu göz önünde bulunduran aile, bireyi farklı aktivitelere yönlendirerek ve güdüleyerek onu destekleyebilir. Örneğin; evde yapılması gerekli tamirat, tadilat işleri, bahçe işleri gibi kapasitesine uygun aktiviteler seçilerek sağlanan destek ve teşvik bireyi cesaretlendirerek, hayatını olumlu yönde etkileyebilir. Böylelikle aileden ve arkadaşlardan gelen destek ile bireyin fiziksel aktivitesini artırması mümkün olabilir (Önalgil, 2012).

Yetişkinler üzerinde yapılan uzun süreli çalışmalar düzenli fiziksel aktivitenin sağlığı ve fiziksel uygunluk düzeyini arttırdığını göstermektedir. Orta şiddetteki fiziksel etkinliklere katılan yetişkinlerde kemik yoğunluğu, esneklik, kassal kuvvet ve dayanıklılıkla hız becerileri artarken obezite, depresyon ve yüksek kaygı düzeyinde azalma görülmektedir (Özüdoğru 2009).

Yaşlılarda egzersiz programlarının temel özellikleri şunlar olmalıdır:

Kas kuvvetini, esnekliği, dayanıklılığı, koordinasyonu, dengeyi ve fonksiyonel kapasiteyi artırmalıdır.
Egzersizin amaçları iyi saptanmalı, kişinin kapasitesine uygun ve özelleştirilebilir olmalıdır.
Etkili olması için şiddeti, süresi, sıklığı uygun olmalıdır. Ancak kişi isterse egzersizin seviyesi düşürülmelidir.
Zaman içinde gelişim düzeyinde artışlar gerçekleştirilmelidir.
Isınma, soğuma ve germe egzersizlerini de içermelidir.
Düzenli ve sürekli olmalıdır.
Emniyetli olmalı ve yaralanma ihtimali düşük olmalıdır.
Kişinin istekleri, yaşam koşulları, psikolojik durumu göz önüne alınmalıdır.
Zevkli ve kolay uygulanabilir olmalıdır.
Yaşam tarzında değişiklikler yapılmalıdır (Morio vd., 2000).

Yaşlılara Uygulanan Egzersiz Programlarının Amaçları

1- Eklem esnekliğini arttırmak.

2- Kas gücü ve dayanıklılığını arttırmak.

3- Kalp damar dayanıklılığını arttırmak.

4- Kemik mineralleşmesini arttırmak.

5- Duruşu düzeltmek.

6- Günlük aktiviteleri uygulamak için gerekli olan enerjiyi arttırmak.

7- Hastalıktan iyileşmeyi çabuklaştırmak ve stresle daha kolay başa çıkabilmek.

8- Dengeyi düzeltmek.

9- Diğer insanlarla bütünleşebilmek için fırsat oluşturmak.

10- Yaşlıyı daha mutlu kılmak (Karan, 2006).

Yaşlılarda Egzersizin Etkileri

1- Reaksiyon zamanını azaltır.

2- Kas kitlesini arttırır.

3- Kemik kitlesini arttırır.

4- Zihinsel zindelik sağlar

5- Bağışıklık fonksiyonlarını düzeltir.

6- Ağrının azalmasına yardımcıdır.

7- Kırık riskini azaltır.

8- Şişmanlık, şeker hastalığı, yüksek tansiyon ve aşırı baş ağrısını olumlu olarak etkiler (Karan, 2006).

Yaşlılara Uygulanabilecek Egzersizler

Germe egzersizleri:

Germe, egzersiz programının esas taşıdır. Germe ve gevşeme şeklinde uygulanır. Eklemlerin esnekliğini sağlayarak düşme ve yaralanmalardan korur. Germe egzersizleri ayakta, otururken ve yatarken uygulanabilir. Hasta önce rahat bir pozisyon alır. Düzgün bir solunum ile 20-30 saniye germe pozisyonunda kalır, daha sonra tüm kaslarını mümkün olduğu kadar gevşetir ve sonra normal pozisyona döner. Omuzda 90 derece yana doğru, sırtın arkasına değecek kadar içe doğru ve başın arkasına değecek kadar dışa doğru omuz rotasyonu ile ön kolda 45 derece dışa dönme ve içe dönme temin edilmelidir. Kalça 90 derece ve diz 110 derece esnekliğe gelebilmelidir. Eklem hareket açıklığı egzersizlerine küçük açılarda başlanmalı ve nazikçe yapılmalıdır (Çetin, 2002).

Denge egzersizleri:

Yapılan araştırmalarda denge egzersizlerinin yaşlı kadın ve erkeklerde düşmeyi %50 azalttığı bildirilmektedir. Klasik yoga pozisyonunun adaptasyonu olan kollar yanda, topuklar bitişik dik oturuş pozisyonu ve tek ayak üzerinde durma önerilebilir. Bu pozisyonlar 30 saniye ile 1 dakika arasında muhafaza edilerek tekrarlanır. Ayrıca tek çizgi üzerinde yürüme egzersizleri de önerilen denge egzersizlerindendir (Eskiyurt ve Karan, 2004).

Kuvvetlendirme egzersizleri:

Yaşlılar için önerilen fiziksel aktivite kapsamındaki egzersizleri; aerobik, kas kuvvetlendirme, esneklik ve yaşlıları düşme ve düşme yaralanmalarına karşı risklerden korumayı amaçlı denge egzersizleri oluşturmaktadır (Soyuer, Soyuer, 2008).. Kuvvetlendirme egzersizler kas kitlesi kaybının ve güçsüzlüğünün önemli hasarlar teşkil ettiği için özellikle yaşlılarda önemlidir. Kişinin duruşu, kaldırdığı ağırlık miktarı mutlaka takip edilmelidir. Egzersizler sırasında nefesin tutulmaması gerekir. Düşük direnç-çok tekrarlı kuvvetlendirme egzersizleri önerilir. Kas kuvvetini artırmak, birçok bireyin merdiven çıkma ve yürüme gibi aktiviteleri yerine getirebilme kapasitelerini artırabilmektedir (Kayıhan, Ersöz, 2009).

Pilates egzersizleri:

Dirençli egzersizler ile denge egzersizlerinden oluşur, son zamanlarda yaşlılarda çok popüler olmaya başlamıştır. Kol ve bacak kaslarını güçlendirme, germe, solunum, gövde kaslarını güçlendirme ve denge egzersizlerini kapsar. Özetle Pilates egzersizleri gövde kaslarını güçlendiren, kas iskelet sistemi bütünlüğünü artıran, omur hareketliliği ile eklem istikrarını sağlayan egzersizlerdir (Zhang ve ark., 2006).

Yürüme:

Yaşlılarda kondisyonu arttırmada en kolay, en ucuz, en emniyetli spor yürümedir. Haftada en az 3 gün ve her yürümede 20-40 dakika olarak yapılır. Başlangıçta haftada iki kez 10 dakika olacak şekilde başlanır, haftalık artışlar şeklinde süre ve sıklık artırılır. Yapılan bir çalışmada yaşlılarda 3-5 gün/hafta 30 dakika tempolu yürüme gibi aerobik egzersizlerin kalp hastalıklarından olan ölümleri %25 oranında azalttığı gösterilmiştir.

Hareketsiz bir yaşlılık için bu egzersizleri uygulamak zor olabilir ve çok karmaşık olarak algılanabilir. Yürüyüş, dans etme, bahçe işleri gibi hafif-orta düzey egzersizlere devam oranı daha yüksektir. Bahçe işleri, golf ve bowling yaşlılar tarafından kolay benimsenmesine rağmen, dönme ve eğilme gibi aktiviteler içerir ve omur kırığı arttırabildiğinden pek önerilmez (Sabin, 2005).

KAYNAKÇA

MEB Milli Eğitim Bakanlığı Aile ve Tüketici Hizmetleri “Yaşlılık Süreci” (Ankara,2011):4
Göz, Y. (2017). Huzur Evinde ve Kendi Evinde Yaşayan Yaşlıların Fiziksel Aktivite Yapma Düzeyi İle Yaşam Kalitesi Arasındaki İlişkinin İncelenmesi. Yüksek Lisans Tezi, Niğde Ömer Halis Demir Üniversitesi, Sosyal Bilimler Enstitüsü, Niğde.
WHO (1989), Health Of The Elderly, Technical Report Series, No: 779, Genova.
Silahşör, Y. (2011). Yaşlılıkta Fiziksel Aktivite ve Egzersiz. Erzincan Üniversitesi, Turizm ve Otelcilik Meslek Yüksek Okulu, Ankara.
Taşkıran, A. (2014). Huzurevinde Kalan Yaşlılara Uygulanan 12 Haftalık Sportif Rekreasyon Programının Bazı Antropometrik ve Fizyolojik Parametrelere Etkisinin İncelenmesi. Yüksek Lisans Tezi, Dumlupınar Üniversitesi, Sağlık Bilimleri Enstitüsü, Kütahya.
Vehid, S. (2000). Thoughts and Reflections On The Distribution Of Old Age Homes in Turkey. Cerrahpaşa J Med 31 (4): 239-244.

Oğuz, M. T. (2007). Yaşlılarda görülen biyolojik ve sosyal değişimler, Yüksek Lisans Tezi, Ankara Üniversitesi, Ankara.

KAYNAKÇA

Beğer, T.,Ve Yavuzer, H. (2012), “Yaşlılık Ve Yaşlılık Epidemiyolojisi”, Klinik Gelişim, 25, 1-3.
Arpacı, F. (2005). Farklı boyutlarıyla yaşlılık. Türkiye İşçi Emeklileri Derneği, Ankara.
Kalkınma Bakanlığı, (2014). Kalkınma Planı 2014-2018, Yaşlılık Özel İhtisas Komisyonu Raporu 2014.
Turgul E, Doğan F, Aydın M, Uçan Y, Narlıdere İlçesinde 65 Yas ve Üstü Nüfusun 1.Yasam Kalitesi Sempozyumu Bildiri Özetleri Kitapçığı 2004.
United Nations, (2002). Report of the Second World Assembly on Aging. Madrid, Spain: United Nations, April 8-12, 2002.
Kinsella, K., Velkoff, V. (2001). Census Bureau. An Aging World: 2001. Washington, DC: U.S. Government Printing Office,; series P95/01-1.
Karan, Ö., Koz, M., Ersöz, G. (2004). “İstanbul İlindeki Huzurevlerinde Kalan 65 Yaş ve Üstündeki Bireylerin Fiziksel Aktivite Alışkanlıklarının İncelenmesi” Türk Geriatri Dergisi ; 7 (3).
Kerem, M., Meriç, A., Kırdı, N., Cavlak, U. (2001). “Ev Ortamında Ve Huzurevinde Yaşayan Yaşlıların Değişik Yönlerden Değerlendirilmesi” Turkish Journal of Geriatrics 4 (3).

KAYNAKÇA

Aydın, Z. D. (1999). Yaşlanan Dünya ve Geriatri Eğitimi. Turkish Journal of Geriatrics, Sayı: 2 (4), s.179-187.
Mammadov, E. (2018). Huzurevlerinde Olan Yaşlıların Serbest Zamanlarının Değerlendirilmesi: Kocaeli Örneği. Yüksek Lisans Tezi, Kocaeli Üniversitesi, Sosyal Bilimler Enstitüsü, Kocaeli.
Türkiye İstatistik Kurumu (TÜİK). (2018). Adrese Dayalı Nüfus Kayıt Sistemi Sonuçları, Erişim Tarihi: 20.06.2018, http://www.tuik.gov.tr.
Alaeddinoğlu, V. (2012). Türkiye Kayak Milli Takımları Alp Disiplinin ve Kuzey Disiplini Sporcularının Antropometrik Özelliklerinin Karşılaştırılması. DPÜ, Sağlık Bilimleri Enstitüsü, Y.L. Tezi, Kütahya.

Coşkun, M. (1998) : Samsun İl Merkezinde Yaşayan Yaşlıların Sürekli Kaygı Düzeyleri ve Bazı Sosyoekonomik Etmenleri, Ondokuz Mayıs Üniversitesi Tıp Fakültesi Halk Sağlığı Anabilim Dalı Uzmanlık Tezi, Samsun.
Barutlu, İ. (2016). Huzurevlerinde Yaşayan 65 Yaş ve Üzeri Kadın- Erkek Yaşlıların Fiziksel Kapasite Seviyelerinin Tespiti (Ankara İli Örneği). Yüksek Lisans Tezi, Gazi Üniversitesi, Sağlık Bilimleri Enstitüsü, Ankara.

KAYNAKÇA

Savaşır I. (1999) , Yaşlılık Sağlık Psikolojisi, Türk Psikologları Derneği, Ankara, 19.
Tuncel, F. (1994), Sağlıklı Yaşlanma Düzenli Egzersiz, Bilim ve Teknik Dergisi, Ankara: Tübitak Yayını, Sayı:322.
Işık E. (1991), Depresyon ve Mani, Boğaziçi Matbaası, İstanbul.
Eşer İ. : Yaşlılıkta Meydana Gelen Fizyolojik Değişiklikler, Ege Üniversitesi Hemşirelik Yüksekokulu Dergisi, 7(1) : 51 – 57, 1991.
Kökçel Ö. (1992) : Depresyon Ruhsal Çöküntü , Altın Kitaplar Yayınevi , 3. Basım.
Toprak İ. , Soydal T. , Bal E. ve ark.(2002) , Yaşlı Sağlığı , T.C. Sağlık Bakanlığı Temel Sağlık Hizmetleri Genel Müdürlüğü , Ankara.
Aydın, T. (2010). Huzurevinde Yaşayan Yaşlıların Geleceğe Yönelik Beklentilerinin Özbakım Gücü ve Yaşam Doyumuna Etkisi. Yüksek Lisans Tezi, Ondokuz Mayıs Üniversitesi, Sağlık Bilimleri Enstitüsü, Samsun.
Yıldırım, E. (2008).Yaşlı Bayanlarda Fiziksel ve Rekreasyonel Aktivitenin Yalnızlık Düzeyine Etkisi. Yüksek Lisans Tezi, Erciyes Üniversitesi, Sağlık Bilimleri Enstitüsü, Kayseri.
(2010) Global Recommendations on Physical Activity for Health. World Health Orgaanization.

KAYNAKÇA

Eskiyurt, N. Karan, A. (2004). Geriatrik Hasta ve Sorunlar. Geriatrik Rehabilitasyon ve Yaşlılarda Egzersiz. Klinik Gelişim Dergisi, Özel Sayısı, 17.

Yıldırım, E. (2008). Yaşlı Bayanlarda Fiziksel ve Rekreasyonel Aktivitenin Yalnızlık Düzeyine Etkisi. Erciyes Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü, Beden Eğitimi ve Spor Bilimleri A.B.D. Yüksek Lisans Tezi Ağustos Kayseri.
Çetin, A. Kutsal, G. (2001). Geriatride Yaşam Kalitesi ve Rehabilitasyon Geriatri, s.218-21.

Cindaş, A. (2001),”Yaşlılarda Egzersiz Uygulamasının Genel İlkeler”, Geriatri, 4 (2), 77-84.
Kingston K.M., Horrocks C.S., Hanton S. (2006) Do multidimensional entrinsic and extrinsic motivation profiles discriminate between athlete scholarship status and gender? European Journal of Sport Science, 6(1): 53-63.
Önalgil, S. (2012) 55 Yaş ve Üzeri Bireylerde Fiziksel Aktivitenin, Algılanan Sosyal Destek ve İyi Olma Durumuna Etkisi. Yüksek Lisans Tezi. Akdeniz Üniversitesi. Sosyal Bilimler Enstitüsü.

KAYNAKÇA

Özüdoğru, A. (2009) 8-10 Yaş Grubu Amatör Sporcu Çocuklarda Günlük Fiziksel Aktivitenin Motor Performansa Etkisi. Yüksek Lisans Tezi. Dokuz Eylül Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü.
Morio, B., Barra, V., Ritz, P., Fellmann, N., Bonny, JM., Beaufrere, B., Boire, J.Y., Vermorel, M. (2000). “Benefit Of Endurance Training In Elderly People Over A Short Period Is Reversible.” Eur J Appl Physiol ;81(4):329-36.
Karan, A. (2006). “Yaşlılıkta Egzersiz ve Spor” Türk Fizyo Terapi Rehabilitasyon Dergisi 52(Özel Ek A):A53-A56
Çetin, A. (2002). “Geriatride Yaşam Kalitesi ve Rehabilitasyon”. In: Gökçe-Kutsal Y, editör. Geriatri ; s. 218-21.
Eskiyurt, N., Karan, A. (2004). “Geriatrik Rehabilitasyon ve Yaşlılarda Egzersiz.” Klinik Gelişim Dergisi, Geriatrik Hasta ve Sorunları Özel sayısı;17:49-54.

KAYNAKÇA

Soyuer, F. Soyuer, A. (2008). Yaşlılık ve Fiziksel Aktivite. Erciyes Üniversitesi Halil Bayraktar Sağlık Hizmetleri Meslek Yüksek Okulu Erciyes Üniversitesi Tıp Fakültesi Nöroloji ABD İnönü Üniversitesi Tıp Fakültesi Dergisi 15 (3) 219-224.
Kayıhan, G. Ersöz, G., (2009). Hipertansiyon ve Egzersiz, Spormetre Beden Eğitimi ve Spor Bilimleri Dergisi, VII (3) 93-101.
Zhang JG, Takata KI, Yamazaki H, Morita T, Ohta T. (2006) “The effects of Tai Chi Chuan on physiological function and fear of falling in the less robust elderly: An intervention study for preventing falls”. Arch Gerontol Geriatr;12(2):107-16.
Sabin, KL. (2005). “Older Adults and Motivation for Therapy and Exercise.” Top Geriatr Rehabil; 21(3):215-20.